Hallo ihr Lieben ♡
Der Clean Eating Trend ist ja in den letzten Jahren regelrecht geboomt. Eine einheitliche Definition dieses Konzepts gibt es nicht, was die Ernährungsform auch etwas unübersichtlich und mehrdeutig gestaltet. Im Zuge meiner Recherche bin ich auf eher lockere Formen des Clean Eating Konzepts, mit denen ich mich gut identifizieren, und auf sehr strenge Formen, denen ich nichts abgewinnen kann, gestoßen. Die erste und etwas gemäßigtere Version von “Sauberer Ernährung“ begann bereits 2007, als Tosca Reno, ein kanadisches Fitnessmodell, ein Buch mit dem Titel „The Eat-Clean Diet“ veröffentlichte. Darin beschreibt Reno, wie sie 34 kg (75 lb) abnahm und sich ihre Gesundheit dadurch positiv veränderte. Im Grunde verzichtete sie auf alle raffinierten und “verarbeiteten” Lebensmittel. Insbesondere Weißmehl und Zucker strich sie aus ihrer Ernährung. Eine typische Mahlzeit für Reno ist gebratenes Huhn mit Gemüse und braunem Reis. In vielerlei Hinsicht glich “The Eat-Clean Diet” einer Reihe von Diätbüchern, die bereits zuvor erschienen waren und in denen reichlich Gemüse und bescheiden portionierte, hausgemachte Mahlzeiten empfohlen wurden (Wilson, 2017).
Ich möchte in diesem Beitrag darüber schreiben, was Clean Eating überhaupt bedeutet, ob es sinnvoll und vor allem gesund ist, einen sehr radikalen Clean Eating Lifestyle zu verfolgen und wie mein ganz persönliches Konzept vom “sauberen Essen” aussieht.
Clean Eating per Definition
Der Grundgedanke beim „Clean Eating‘‘ (= sauberes Essen) ist, dass auf Farb-, Konservierungs-, Aroma- und Süßstoffe verzichtet wird. Im Zentrum stehen möglichst unverarbeitete, hochwertige sowie frische Lebensmittel, die selbst zubereitet werden. Fertigprodukte (z.B. Tiefkühlpizzen) sind stark verarbeitete Produkte und haben, genau wie Alkohol, weißer Zucker und gezuckerte Limonaden, grundsätzlich keinen Platz innerhalb des Clean Eating Konzepts. Wird diese Ernährungsform sehr strikt ausgelegt, sind nur vegane Produkte erlaubt. Bei einer weniger strengen Auslegung kann auch mageres, vorzugsweise helles Fleisch sowie Fisch konsumiert werden (Wild, 2019; Zeit, 2017). Innerhalb dieser Ernährungsform wird zudem sehr viel Wert auf “Bio”-Produkte gelegt. Damit sind Lebensmittel gemeint, die ohne die Hilfe von Düngemitteln, Chemikalien oder Pestiziden hergestellt, gelagert und verarbeitet werden (Smith & Paladino, 2010, S. 93), eben clean (= sauber) von solchen Stoffen sind.
Was beim (strikten) Clean Eating beachtet werden sollte – ein Überblick
- Salz reduzieren: Übermäßiger Salzkonsum kann die Nieren belasten und zu Wassereinlagerungen im Körper führen. Da beim Clean Eating auf Fertigprodukte, die oft sehr viel Salz enthalten, verzichtet wird, spart man hier schon eine ganze Menge überschüssiges Salz ein.
- Pflanzenfette tierischen Fetten vorziehen: Ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Ölen und Samen können einen positiven Effekt auf Stoffwechselvorgänge im Körper haben. Gesättigte Fette aus Schlagobers, süßen Backwaren oder Wurst sollten dagegen gemieden werden.
- Zucker meiden: Er ist auch in vielen Fertigprodukten, sogar in salzigen (!), sowie in angeblich gesunden Zuckeralternativen (z.B. Agavensirup, Kokosblütenzucker, Palmzucker usw.) enthalten. Zu diesen vermeidlich gesunden Zuckeralternativen habe ich auch einen kompletten Blogeintrag verfasst. Ich verlinke euch den Artikel hier, falls ihr neugierig geworden seid und gerne mehr Information zu diesem Thema sammeln wollt.
- Künstliche Süßstoffe meiden, die in der Natur nicht vorkommen: Ein Beispiel hierfür ist Aspartam. Es handelt sich dabei um einen synthetischen Süßstoff, der in vielen Light-Produkten und sehr häufig in Kaugummis enthalten ist (Wild, 2019; Die Zeit, 2017).
- Keine stark verarbeiteten Lebensmittel konsumieren. Hier ein Beispiel, um veranschaulichen zu können, was “stark verarbeitet” eigentlich bedeutet: streng genommen sind ja Nudeln bereits „verarbeitete Lebensmittel“, da sie vom Korn kommen, das zuerst zu Mehl und anschließend eben zu Pasta verarbeitet wird. In der Wissenschaft werden Lebensmittel jedoch dann als stark verarbeitete Produkte bezeichnet, wenn sie industriell aus vielen Zutaten hergestellt werden und – aus technischen und/oder ästhetischen Gründen – unterschiedliche Zusatzstoffe enthalten. Oft handelt es sich hierbei um Snacks, Nachspeisen oder Fertigprodukte (Focus, 2019). „Aber auch Würste und Burger, gepöckeltes, geräuchertes und anderweitig behandeltes Fleisch, eingekochtes Gemüse, Milch- und Fruchtgetränke oder Baby-Konserven wurden als stark verarbeitete Lebensmittel berücksichtigt“ (Focus, 2019). Das Problem bei diesen Produkten ist, dass sie in der Regel, im Vergleich zu frischen Lebensmitteln, mehr Kalorien und (ungesättigte) Fette, mehr Salz und Zucker, jedoch viel weniger essentielle Nähr- und Mineralstoffe enthalten. Ein sehr hoher Konsum kann krank machen und – in extremen Fällen – sogar zum Tod führen (Focus, 2019)!
- Keine Lebensmittel mit Zusatzstoffen konsumieren: Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe haben innerhalb des Clean Eating Lifestyles nichts verloren!
- Getränke: Viel Wasser, kein Alkohol und keine gezuckerten Limos! Bei einer sehr strikten Form ist auch Kaffee nicht erlaubt.
- Vollkornprodukte statt Weizenmehl: Es sollte Vollkorn und kein weißes Mehl gegessen werden, da beim letzteren die Schale des Korns und somit viele Vitamine und Mineralien entfernt werden, was nicht im Sinne des Clean Eating Konzepts ist.
- Obst und Gemüse nach Saison und in Bioqualität wählen: Clean Eating bedeutet auch im Sinne der Umwelt zu handeln. Daher sollte auf Produkte verzichtet werden, die lange Transportwege hinter sich haben (Wild, 2019; Die Zeit, 2017).
Ist Clean Eating gesund?
Der Clean Eating Hype hat sich besonders auf Social Media Plattformen sehr stark verbreitet und weiterentwickelt. In der Zwischenzeit wurden viele weitere Versionen dieses Konzepts veröffentlicht. Ich stelle euch hier zwei Varianten vor, mit denen ich mich zum Beispiel überhaupt nicht identifizieren kann. Ich werde euch auch schildern, welche Aspekte ich hier gesundheitlich kritisch sehe:
Ein ehemaliger Kardiologe aus Uruguay, Alejandro Junger, fordert in seinem Buch “The revolutionary program to restore the body´s natural capability to heal self”, das 2009 veröffentlicht wurde, eine weitaus strengere Ernährungsform als Reno. So empfiehlt Junger eine radikale Eliminierungsdiät auf der Grundlage von Flüssigmahlzeiten und den vollständigen Ausschluss von Koffein, Alkohol, Milchprodukten und Eiern, Zucker, allen Gemüsesorten der Nachtschattengewächse (z.B. Tomaten oder Auberginen), rotem Fleisch sowie anderen Nahrungsmitteln. Während dieser Phase rät Junger zu einer weitgehend flüssigen Ernährung, die entweder aus hausgemachten Säften und Suppen oder aus seinen eigenen speziellen Pulvershakes besteht. Nach der “Entgiftungsphase” rät Junger zu einer sehr vorsichtigen Wiedereinführung von “toxischen Auslösern” wie Weizen und Milchprodukten (Wilson, 2017).
Es stimmt, dass diese Form der Diät relativ leicht umgesetzt werden kann und die meisten Personen damit auch schnell einige Kilos verlieren. Allerdings birgt die Saftdiät auch viele Risiken. So drohen aufgrund der fehlenden Nährstoffe Mangelerscheinungen. Wegen des Eiweißmangels baut der Körper auch sehr rasch Muskeln ab. Laut Hans Hauner, Direktor des Else-Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin, können gesunde Menschen durchaus eine Woche lang Saftfasten. Für ältere oder kranke Menschen sei diese Diät jedoch unter Umständen sogar gefährlich (Neue Presse, 2017).
Protein- bzw. Pulvershakes schmecken zudem sehr einseitig, was sie, neben den fehlenden Nährstoffen, für eine langfristige Anwendung ungeeignet macht. Diese Saftdiät lernt den Personen auch nicht, wie sie sich gesund ernähren können. Essgewohnheiten werden somit nicht geändert, was einen Jo-Jo-Effekt nach Abbruch der Diät sehr wahrscheinlich macht (Neue Presse, 2017). Die Folge ist, dass viele Personen am Ende oft mehr Kilos auf die Waage bringen als vor der Diät. Laut Prof. Dr. Matthias Blüher, Endokrinologe und Leiter der Adipositas-Ambulanz in Leipzig, tretet dieses Phänomen deshalb auf, weil der Körper nach einer Diät für den nächsten Mangelzustand vorbereitet sein will. Aus diesem Grund legt er zusätzliche Fettreserven an, was die Kilos ansteigen lässt und einen Teufelskreis, den sogenannten Weight Cycling, besser bekannt als Jo-Jo-Effekt, auslöst (Simmank, 2015).
Wilson Bee schreibt in ihrem Artikel für den Guardian, der 2017 erschienen ist, über Madeleine Shaw, Kochbuchautorin von „Get the Glow“ und „Ready Steady Glow“. Madeleine beschreibt ihre angeblich gesunden Rezepte als “zucker- und weizenfrei”. Allerdings, nur um eines ihrer Rezepte als Beispiel zu nennen, enthalten Shaws “glutenfreie” Brownies ganze 200 Gramm Kokosblütenzucker (Wilson, 2017)! Wenn ihr meine Beiträge und Posts verfolgt habt, wisst ihr, dass Kokosblütenzucker fast genauso viel Zucker wie der gewöhnliche Haushaltszucker enthält. Er ist somit auf keinen Fall zuckerfrei und mit Sicherheit nicht gesund ist! Noch dazu kostet Kokosblütenzucker mehr und hat lange Transportwege hinter sich. Diese Zuckeralternative schadet somit nicht nur der Gesundheit, sondern auch der Umwelt. Shaw ist zudem der Ansicht, dass alle Brot- und Teigwaren vermieden werden sollten: Es handelt sich hierbei um “beigefarbene Lebensmittel”, die “voller Chemikalien, Konservierungsstoffe und genetisch verändertem Weizen” und “keine Vollwertnahrung” sind, so die Autorin. Shaws Buch macht hier jedoch keinerlei Unterschied zwischen einem Laib gebleichten industriell hergestellten Weißbrot und einem hausgemachten Vollkorn-Sauerteigbrot (Wilson, 2017).
Ich denke, ihr seht schon auf was ich hinaus will: macht euch eure eigenen Gedanken und glaubt nicht immer alles was ihr hört oder lest. Nicht alles muss 1:1 übernommen werden. Clean Eating ist keine wissenschaftlich erforschte Ernährungsform, sondern eher eine Modeerscheinungen in der Ernährungsindustrie und auf Social Media Plattformen. Dieses Feld kann daher sehr weit ausgelegt werden. Ich bin ein Fan vom Clean Eating Konzept, sonst hätte ich diesen Namen auch nicht für meinen Blog gewählt , trotzdem stimme ich nicht mit allen Punkten überein. Mir gefällt die Philosophie von einem Leben ohne Zucker, Alkohol und stark verarbeiteten Lebensmittel. Ich kaufe gerne Bio-Produkte ein und achte auf Lebensmittel, die frei von Farb-, Konservierungs- und Aromastoffen sind. Zudem koche ich meine Mahlzeiten selbst und esse keine Fertigprodukte. Allerdings liebe ich frisches Brot, vor allem mein selbstgebackenes Sauerteigbrot ♡, und ich möchte auch nicht auf meine Tasse Kaffee zum Frühstück verzichten. Ich habe daher mein ganz eignes Clean Eating Konzept entwickelt, das ich euch jetzt noch zum Abschluss vorstellen werde.
Mein ganz persönliches Clean Eating Konzept
Wie bereits gesagt, liebe ich den Clean Eating Lifestyle, weil auch ich davon überzeugt bin, dass frische, unverarbeitete, regionale sowie saisonale Lebensmittel in Bioqualität, ohne Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe einfach qualitativ am besten sind!
Daher kaufe ich auch keine Fertigprodukte, sondern koche und backe alles selbst. Ich weiß dann genau, was in meinem Essen drinnen ist! Ich trinke keinen Alkohol und keine Softdrinks. Ich konsumiere auch keinen Zucker (außer jenen, der in Früchten und Gemüse enthalten ist) und keine künstlichen Süßstoffe. Ich süße meine Nachspeisen ab und zu mit Erythrit, einem Zuckeralkohol (kein Süßstoff), der teilweise auch in der Natur, insbesondere in Obst und Gemüse (z.B. Pilze, Erdbeeren oder Pflaumen), in geringen Mengen vorkommt (Gunnars, 2018).
Allerdings muss ich sagen, dass ich, obwohl ich den Grundgedanken des Clean Eating Konzepts sehr gut finde, meine Ernährung nicht nach den strengen Formen auslege und auch nicht jede dieser Sichtweisen vertrete oder “gesund” finde. So trinke ich zum Beispiel sehr gerne Kaffee, esse tierische Fette, die im Fisch und Käse vorkommen, und konsumiere auch tierische Produkte wie eben Käse, Fisch, Eier, ab und zu Milch und ganz selten auch helles Fleisch. Ich esse überwiegend Vollkornprodukte, füge meinen Brotrezepten allerdings oft auch etwas Weizenmehl hinzu, da die Brote – aufgrund meiner Fructosemalabsorption – auf diese Weise einfach verträglicher für mich sind. Manchmal mache ich mir auch Weizennudeln, einfach weil ich Lust darauf habe. Was ich bestimmt nicht mache, ist mich nur von Suppen, Säften oder einem stark eingeschränkten Speiseplan zu ernähren. Ich habe somit das “Clean Eating Prinzip” für meine Bedürfnisse adaptiert und die strikte Form abgewandelt. Für mich ist es wichtig, dass ich mich gesund und abwechslungsreich ernähre. Ich bin mit meiner Ernährung sehr glücklich und glaube nicht daran, dass es den EINEN fixen Ernährungsplan für alle Menschen gibt. Ich bin daher eher der Typ Tosca Reno, die Dame die ich euch ganz zu Beginn vorgestellt habe, und setze auf frische qualitative Lebensmittel, die ich selbst zubereite und in vollen Zügen genieße.
Ich hoffe, dass der Beitrag spannend für euch zu lesen war und ihr euch jetzt im Bereich “Clean Eating” besser zurechtfindet ♡
Alles Liebe
Carina
Quellen:
Die Zeit Online (20.10.2017): Clean Eating. Sprung in der Schüssel. https://www.zeit.de/zeit-magazin/2017-10/clean-eating-gesundes-essen-denkmuster/komplettansicht. [abgerufen am 11.09.2020]
Focus.Online (15.02.2019): Neue Studie: Stark verarbeitete Lebensmittel erhöhen das Sterberisiko. https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/neue-studie-stark-verarbeitete-lebensmittel-erhoehen-das-sterberisiko_id_10329349.html. [abgerufen am 09.09.2020]
Gunnars, Kris (23.04.2018): Erythritol — Like Sugar Without the Calories? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/erythritol#section2. [abgerufen am 20.08.2020]
Jacob Simmank (21.12.2015): Nach der Diät ist vor der Fettleibigkeit. Thema Abnehmen. Die Zeit Online. https://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2015-12/abnehmen-diaet-gewicht-halten-probleme-jojo-effekt. [abgerufen am 08.10.2020]
Neue Presse (20.04.2017): Nur trinken: Die Flüssigdiät. Aktiv und Gesund. https://www.np-coburg.de/region/art663499,5489877. [abgerufen am 08.10.2020]
Smith Samantha, Paladino Angela (2010): Eating clean and green? Investigating consumer motivations towards the purchase of organic food. Australasian Marketing Journal. Volume 18, Issue 2. https://doi.org/10.1016/j.ausmj.2010.01.001. 93–10
Wild Julia (09.07.2019): Was ist Clean Eating? Gesund.at. https://www.gesund.at/ernaehrung/clean-eating-schnell-erklaert/. [abgerufen am 10.09.2020]
Wilson Bee ( 11.08.2017): Why we fell for clean eating: The Guardian: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/aug/11/why-we-fell-for-clean-eating. [abgerufen am 12.09.2020]