Glykämischer Index

Warum ist das so? Hier die Erklärung:

Es spielt einerseits eine Rolle, mit welchen anderen Lebensmitteln eine Speise gegessen wird. Die Zusammensetzung der Lebensmittel ist hier also entscheidend (Diabetes Austria, 2006, S. 1): Eiscreme hat beispielsweise einen GI von 36 (!), also einen relativ niedrigen Glykämischen Index. Das bedeutet natürlich nicht, dass Eis gesund ist und regelmäßig gegessen werden sollte. Warum ist der GI aber so niedrig? 

• er ist einerseits deshalb so niedrig, weil Eis nicht nur aus Zucker, sondern auch aus Fetten und Proteinen besteht. Da sich Fette und Proteine, anders als Kohlenhydrate, nicht unmittelbar auf den Blutzuckerspiegel auswirken, senken sie auch den GI der Eiscreme (Diabetes Austria, 2006, S. 1).
• der andere Grund ist, dass Eis vor allem aus Fructose besteht. Sieht man sich die Tabelle der Lebensmittel an, erkennt man recht schnell, dass mehrere zuckerhaltige Lebensmittel einen recht niedrigen GI aufweisen. Kristallzucker hat beispielsweise einen geringeren GI als Kartoffeln oder Weißbrot. Der Grund dafür ist die Fructose. Fructose hat einen extrem niedrigen GI, von etwa 20 (siehe grüne Liste). Das ist deswegen so, weil Fructose den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen lässt. Wie bereits im  Artikel “Zucker Part II” beschrieben, ist Glucose immer im Blut enthalten, da sie ein wichtiger Energielieferant ist und so auf schnellstem Weg zu den Zellen befördert werden kann. Fructose hingegen, wird in die Leber transportiert, wo sie dann ihr Unwesen treibt und zum Beispiel für die Verfettung der Leber und viele andere negative Auswirkungen verantwortlich sein kann. Fructose ist nicht im Blut meine Lieben, sie ist in der Leber! Lediglich aus diesem Grund haben einige zuckerhaltige Lebensmittel einen verhältnismäßig niedrigen GI. Nicht weil sie gesund oder unbedenklich sind, sondern weil sie den Blutzuckerspiegel nicht oder nur sehr wenig beeinflussen (Gameau, 2015, S. 113)! Den Schaden, den sie anrichten, kann trotz allem enorm sein: “Fructose verursacht siebenmal so viele Zellschäden wie Glucose, weil sie siebenmal schneller an zelluläre Proteine bindet und 100-mal so viele Sauerstoffradikale freisetzt” (Lustig, 2013). Habt daher bitte diesen Fakt im Hinterkopf, wenn ihr den Glykämischen Index zum Abnehmen verwenden wollt oder euch jemand erklären will, dass bestimmte Zuckeralternativen (wie beispielsweise Kokosblütenzucker oder Agavensirup) gesund sind, weil sie den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lassen!

Auch die Verarbeitung und Art der Zubereitung von Lebensmittel kann den GI verändern (Diabetes Austria, 2006, S. 1): Rohe Karotten haben zum Beispiel einen relativ niedrigen GI von 30, während gekochte einen GI von 85 (!) aufweisen. Gekocht sind Karotten daher eher in die Kategorie Kartoffeln und Brot einzuordnen. Dies sind wichtige Informationen, die helfen, wenn wir beispielsweise abnehmen möchten. Auch beim Mais (GI = 70) und Puff-Mais, also Popcorn (GI = 85), ändert sich der GI aufgrund der Zubereitung, wenn auch nicht so drastisch wie bei Karotten (Diabetes Austria, 2006, S. 5).

Kalorie ist somit nicht gleich Kalorie: Es macht einen Unterschied ob 100 Kalorien Gemüse oder 100 Kalorien Schokolade gegessen werden, da sich die unterschiedliche Struktur dieser Lebensmittel auch unterschiedlich im Körper verhält (Elmadfa, 2009, S. 74).

Ab wann ist nun ein GI Wert hoch?

Hier sind die Grenzen nicht exakt definiert. Es gibt dazu unterschiedliche Meinungen, im Allgemeinen gilt jedoch folgende Einteilung:

• GI größer als 70 = hoch, “schlecht” → rot
• GI-Werte zwischen 50 und 70 = mittel → gelb
• GI kleiner als 50 = niedrig, “gut” → grün (Diabetes Austria, 2006, S. 5).

Ich habe die einzelnen Tabellen zusätzlich mit Hilfe eines Ampelsystems (rot, gelb, grün) gekennzeichnet: rot bedeutet, dass der GI hoch ist, gelb mittel und grün kennzeichnet einen niedrigen GI. Die Lebensmittel aus der grünen Liste sollten somit häufiger gegessen werden und eignen sich zum Abnehmen, jene aus der gelben Liste sind eher mäßig geeignet und die Lebensmittel aus der roten Liste sollten nur in Maßen konsumiert werden.

!! Allerdings sei an dieser Stelle noch einmal darauf hingewiesen, dass die zuvor genannten Ausnahmen zu beachten sind: Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel (außer Obst und Gemüse) sind immer als ROT zu betrachten und sollten daher gemieden oder nur in Maßen verzehrt werden, ganz egal in welcher Liste sie sich befinden !!