Die Johannisbeere, in Bayern, Österreich und Südtirol die Ribisel (Ribes rubrum) genannt, kommt in unterschiedlichen Färbungen – weiß, rot, schwarz – vor und zählt, so wie die Stachelbeere, zu den Stachelbeergewächsen (Grossulariaceae). Obwohl der Familienstammbaum etwas anderes vermuten lassen würde, reifen die Beeren auf stachellosen Sträuchern, die bis zu zwei Meter hoch werden können, heran. Die Beeren sammeln sich an kurzen Stielen an und bilden somit eine Traube aus. Die kleinen Beeren weisen mit ca. 33 kcal/100 g einen sehr niedrigen Energiegehalt auf (Fischer, 2019; Gesundheit.gv.at, 2020).
Es gibt zirka 50 verschiedene Ribisel-Sorten, die sich in Geschmack und Aussehen unterscheiden. Wie bereits oben angesprochen, variiert die Farbe je nach Sorte zwischen hell- bis dunkelrot, weiß oder gelb (Gesundheit.gv.at, 2020).
Die Ribisel aus heimischem Anbau hat von Ende Juni bis August Saison (Gesundheit.gv.at, 2020).
Rote Johannisbeere Ribisel) Inhaltsstoffe
| Inhaltsstoffe Rote Ribisel | je 100 g | Inhaltsstoffe Rote Ribisel | je 100 g |
|---|---|---|---|
| Energie (kcal) | 33 | Eisen (mg) | 0,9 |
| Fett (g) | 0,2 | Vitamin A (µg) | 4,2 |
| Protein (g) | 1,1 | Vitamin B1 (mg) | 0,04 |
| Kohlenhydrate (g) | 4,8 | Vitamin B2 (mg) | 0,03 |
| Ballaststoffe (g) | 3,5 | Niacin (mg) | 0,2 |
| Kalium (mg) | 257 | Vitamin B6 (mg) | 0,05 |
| Kalzium (mg) | 29 | Vitamin C (mg) | 36 |
| Magnesium (mg) | 13 | Vitamin E (mg) | 0,7 |
Tabelle 1: Nährwerte Rote Johannisbeere (Gesundheit.gv.at, 2020)
Schwarze Johannisbeere (Ribisel) Inhaltsstoffe
| Inhaltsstoffe Schwarze Ribisel | je 100 g | Inhaltsstoffe Schwarze Ribisel | je 100 g |
|---|---|---|---|
| Energie (kcal) | 39 | Eisen (mg) | 1,3 |
| Fett (g) | 0,2 | Vitamin A (µg) | 14 |
| Protein (g) | 1,3 | Vitamin B1 (mg) | 0,05 |
| Kohlenhydrate (g) | 6,1 | Vitamin B2 (mg) | 0,05 |
| Ballaststoffe (g) | 6,8 | Niacin (mg) | 0,3 |
| Kalium (mg) | 310 | Vitamin B6 (mg) | 0,08 |
| Kalzium (mg) | 43 | Vitamin C (mg) | 177 |
| Magnesium (mg) | 17 | Vitamin E (mg) | 1,9 |
Tabelle 2: Nährwerte Schwarze Johannisbeere (Gesundheit.gv.at, 2020)
Die kleinen Beeren sind, unabhängig von ihrer Färbung, reich an Vitamin C, Kalium, Eisen und Ballaststoffen. Vor allem die Schwarze Ribisel zeichnet sich durch einen besonders hohen Vitamin-C-Gehalt (177 mg/100 g) aus. Dieser Gehalt ist ca. vier Mal so hoch wie in Zitrusfrüchten. Die intensive Färbung der Beeren kommt durch die sogenannten Flavonoide, die ausschließlich in Pflanzen vorkommen, zustande. Sie sind dafür verantwortlich, dass manche Obst- und Gemüsesorten rot, blau, hellgelb oder violett gefärbt sind. Flavonoide werden antioxidative Eigenschaften nachgesagt und sollen weitere zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen haben: So können sie angeblich das Risiko an Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken senken, den Blutdruck regulieren und das Immunsystem stärken. Der in den Beeren enthaltene lösliche Ballaststoff Pektin, kann zudem verdauungsfördernd und cholesterinsenkend wirken (Gesundheit.gv.at, 2020).
Rezeptidee: Zuckerfreies Johannisbeeren Müsli
Zutaten für eine Bowl …
- 80 g Haferflocken
- 1 EL Leinsamen (geschrotet!)
- 1 EL Chiasamen
- 1/4 TL Zimt
- 200 g kochendes Wasser
- optional: Süße eurer Wahl und nach Belieben
- etwas Cashewmilch (oder eine andere pflanzliche Milch)
- 1 Handvoll Ribiseln (Johannisbeeren)
- 1 Handvoll Mandelsplitter
- ein paar Kokosraspeln
- 1 EL Mandelbutter
Zubereitung:
Haferflocken, Leinsamen- und Chiasamen gemeinsam mit dem Zimt in eine Schale geben, mit 200 g kochendem Wasser übergießen und mit einem Löffel gut durchmischen. Wer will kann Süße seiner Wahl hinzufügen. Ich esse meine Müslis immer “pur”: ohne Zucker und ohne Süßstoff. Da ich jetzt schon seit ca. 4 Jahren keinen Zucker mehr esse, ist mir die Süße der Beeren und Nussbutter ausreichend.
Alles ein paar Minuten quellen lassen und danach nochmals durchrühren. Wem die Konsistenz zu fest ist, der kann noch etwas mehr Wasser hinzufügen.
In der Zwischenzeit die Beeren waschen. Mandelsplitter in einer Pfanne ohne Öl anrösten (Achtung: sie verbrennen sehr schnell!!) und zur Seite stellen.
Das Haferflockenmüsli mit Cashewmilch aufgießen (Menge nach Belieben) und mit Beeren, Mandelbutter und Kokosraspeln garnieren. Bon Appetit ♡
Fructosegehalt
Ribiseln werden in der Regel auch bei einer Fruktosemalabsorption (Fruktoseunverträglichkeit) vertragen, da sie nur eine kleine Menge Fructose enthalten. Da jedoch immer noch ein kleiner Teil Fruchtzucker enthalten ist, hängt die tolerierte Menge auch immer davon ab, in welchen Mengen die Beeren gegessen werden und wie hoch die individuelle Toleranzschwelle der einzelnen Individuen ist (Fructosefrei Magazin, 2020).
Quelle:
Fischer Lisa (11.07.2019): 5 Gründe: Darum sind Johannisbeeren gesund. Eat Smarter. https://eatsmarter.de/ernaehrung/wie-gesund-ist/johannisbeeren-kalorien-und-naehrwerte. [abgerufen am 19.07.2020]
Fruktosefrei Magazin (2020). Leben mit Fruktose-Intoleranz. https://www.fructosefrei.de/20-obstsorten-mit-wenig-fruchtzucker/. [abgerufen am 19.07.2020]
Gesundheit.gv.at (29.01.2020): Ribisel. Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/juli/ribisel#:~:text=50%20verschiedene%20Ribisel%2DSorten%2C%20die,eine%20tiefe%20schwarz%2Dviolette%20Farbe. [abgerufen am 19.07.2020]
